Xew: Bingeha Tenduristî û Başbûnê

Xew, beşek bingehîn a jiyana me ye. Ew bi gelemperî wekî pêdivîyek hêsan tê paşguh kirin, lê girîngiya xewê ji tenê bêhvedanekî wêdetir e. Xewek têr û bi kalîte ji bo tenduristiya me ya laşî û derûnî pir girîng e û bandorek girîng li ser başbûna me ya giştî jî dike. Di vê gotarê de, ez ê balkêşiya xewê, qonaxên wê û ka tenduristiya xewê çawa dikare kalîteya jiyana me zêde bike vebikolim.

Xew, di tenduristiya me ya laşî û derûnî de rolek girîng dilîze. Di xewê de, laşên me di pêvajoyên cihêreng de re derbas dibine ku ji nûvekirin û domandina fonksiyona optîmal re bibe alîkar. Mînak, xew ji bo tamîrkirina tevînekê(tissue), rêziknameya pergala jêbaxşiyê(immune), û berdana hormonên wekî kortîzol û mezinbûnê pêwîst e(Irish et al., 2015). Wekî din, xewek têra xwe alikariya fêrbûn, xûrtkirina bîrê û rêziknameya hestyarî jî dike (Walker & Stickgold, 2006). Ji hêla din ve, kêmbûna xewê jî dibe sedema zêdebûna rîska şert û mercên tenduristiyê yên kronîk ên wek qelewbûn, şekir, nexweşiyên dil û tewra pergalek qels ya jêbexşî ye (Cappuccio et al., 2010).

Xew, her yek bi taybetmendî û fonksiyonên xwe yên yekta ve di çend qonaxan de tê dabeş kirin. Sê qonaxên sereke (yên xewê) xewa sivik, xewa kûr, û xewa REM in.

Xewa sivik (qonaxa 1 û 2), qonaxa destpêkê ya xewê ye, ku tê de laşê me ji hişyarbûnê derbasî xewa kûrtir dibe. Ev qonax wekî fonksiyonek girîng ya nûvekirinê kar dike û rê dide laşê me ku ji çalakiyên rojane xelas bibe.

Xewa kûr (qonaxa 3), qonaxa xewê ya restorasyonê ye. Di vê qonaxê de hormana mezinbûne derdîkeve holê ku ew ji bo tamîrkirina tevînek û avakirina masûlke/lemlate bibe alîkar. Xewa kûr di heman demê de ji bo xurtkirina bîranîn û paqijkirina toksînên mêjî jî girîng e.

Xewa REM (Rapid Eye Movement ), qonaxa dawîn a çerxa xewê ye ku tê de xewnên me yên zindî hene. Ev qonax ji bo rêziknameya hestyarî, afirînerî, û avakirina bîranînên nû girîng e. Balkêş e ku di vê qonaxê de heman dem de masûlkeyên me felç dibin ku dema em xewn de na hêle em wan bicih bînîn ku zirarê bidin xwe. 

Gelek lêkolîn destnîşan dikin ku xewek baş tesîrê bi tenduristiya laşî û derûnî, fonksiyona cognitive û bextewariyê re tesîr dike (Walker & Stickgold, 2006; Irish et al., 2015). Berevajî vê, kêmbûna xewê jî dibe sedema kêmbûna hilberîneriyê, biryargirtinek nebaş û xetereya qezayan. Ji ber wê başkirina xewek paqij û pejirandina adetên tendurist ji bo xewê di ciheke gîring de ye. Paqîjî û adetên xewê tê wateya kiryar û tevgerên ku xewa bi kalîte pêşve dixin e. Pejirandina adetên xewê yên tendurist dikare başbûna giştî çêtir bike û di tevahiya rojê de hilberîneriyê zêde bike. Hin adetên girîng ên xewê ev in:

Sazkirina bernameyek xewê ya birêkûpêk: Her roj heman seetê de razan û şiyarbûn dibe alîkar ku demjimêra hundurê laşê me werê birêkûpêk kirin û em hêsantir bikevin xewê û zedetir liserxwe şiyarbin.

Afirandina jîngehek heval-xew: Piştrast bikin ku oda razana we tarî, bêdeng û di germahiyek rehet de ye. Veberhênana li doşek û balîfek baş-qalîteyê jî dikare di qalîteya xewê de cûdahiyekê çêbike.

Sînordarkirina ragirtina li ser ekranan berî razanê: Ronahiya şîn a ku ji hêla amûrên elektronîkî ve tê derxistin, hormona ku berpirsiyarê sererastkirina xewê melatonîn, di hilberîna laşê me de asteng dike. Bihesibînin ku demjimêrek berî razanê rûtînek bê ekranê bipejirînin.

Tevlihevkirina teknîkên rihetbûnê: Tevlihevkirina çalakiyên wekî xwendin, medîtasyon, an temrînên nefesê yên kûr dikare hişên me aram bike û laş ji xewê re amade bike.

Di encamê de, xew aliyek girîng û balkêş a jiyana me ye ku bandorê li ser başbûna me ya laşî, derûnî û hestyarî dike. Bi têgihiştina girîngiya xewê û qonaxên wê em dikarin girîngiya wê ya di jiyana xwe ya rojane de çêtir binirxînin. Wekî din, bi pejirandina adetên xewê yên tendurist û pêşîgirtina paqijiya xewê, em dikarin qalîteya xewa xwe û kalîteya jiyana xwe zêde bikin.

Çavkanî:

Cappuccio, F. P., D’Elia, L., Strazzullo, P., & Miller, M. A. (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep, 33(5), 585-592.

Cheyne, J. A. (2003). Sleep paralysis and the structure of waking-nightmare hallucinations. Dreaming, 13(3), 163-179.

Czeisler, C. A. (2013). Perspective: Casting light on sleep deficiency. Nature, 497(7450), S13-S13.

Feinberg, I., & Floyd, T. C. (1979). Systematic trends across the night in human sleep cycles. Psychophysiology, 16(3), 283-291.

Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Medicine Reviews, 22, 23-36.