Dopamîn

Dopamîn
Dilan Daş Kağa

Dopamîn di nav gel de wekî hormona bextewariyê tê zanîn. Dopamîna ku ji hîpotalamusa mejiyê tê hilberîn, hestekî bextewariyê dide. Jixwe dopamîn madeyekî kîmyewî ye ku sînyalan ji laşî dişîne mêjî. Dopamîn, bi pergala xelat, motîvasyon û ya balê re rasterast tekîldar e û di tenduristiya derûnî, bertekên hestiyarî û tevgerên mirovan de jî rolekî sereke dilîze. Nexweşiya hormona dopamînê derî li nexweşîyên cuda vedike. Ji van nexweşiyan yên herî berbelav kêmbûna balê, parkînson, sendroma bêhizûriya lingan (bnr. restless leg syndrome) û nexweşiya bîpolar in.

Hormona dopamînê rasterast bi bextewarî û motîvasyona mirovan ve têkildar e. Kengî em hizra bextewarî, kêfxweşî û kêfhildanê bikin dopamîn tê îfrazkirin*. Piştî wê jî mirov xwe baş hîs dike. Feydeyên hormona dopamînê; motîvasyona xwirt,  baldarîyeke zêde, hîskirina bextewariyê, zindîbûn, zêdebûna asta fêrbûnê, kontrola dilbijandina xwarin û vexwarinê û hwd.

Kêmasiya dopamînê bandoreke rasterast li çûnûhatinên me yên rojane û çewaniya jiyana me dike. Yek ji sedemên kêmîfrazkirina dopamînê stres e. Stres sedemeke gelekî girîng e. Streseke zêde, îfrazkirina dopamînê kêm dike.  Ji ber vê sedemê, mirov xwe bêtir xirab hîs dike. Encamên kêmaniya dopamînê; xwestaka xewê zêde dibe, baldarî ji holê radibe, di berdewamîya wê de rewşa depresyonê, obezîte û westiyan.

Ji bo zêdekirina asta dopamînê 10 pêşniyazî:

     1)  Xwarinên Têrproteîn: Amînoasît, ji perçeyên biçûk yên proteînan re tê gotin. 23 amînoasîtên ji hev cuda hene. Laşê me ji van 23 amînoasîtan dikare hinekan hilberîne û hin ji wan jî, ji xwarinê têne wergirtin. ‘Tyrosine’ ku yek ji van amînoasîdan e, di hilberîna dopamînê de roleke girîng dilîze. Tyrosin di xwarinên proteînên wan zêde ne; wekî goştê sor, hêk, şîr, soya û di baqilan de tê dîtin. Lêkolîn destnîşan dikin ku xwarinên tyrosînên wan zêde ne, hêza mêjî, fikirîn û hafizayê zêde dikin. 

   2) Kêmxwarina Hin Rûnan: Hin mehsûlên heywananan, yên wekî nivişt, dûv û şîr gava zêde werin xwarin dibin sedem ku mejî bi dopamînê nehese. Hin lêkolîner destnîşan dikin ku rûnên têrbûyî yên ji mehsûlên heywanan, enfeksîyonê di laşî de zêde dikin. Ev jî dibe sedema xerabûna pergala dopamînê. 

3) Xwarinên Dopamînên Wan Zêde: Bi xwarina hinek  xwarin, fêkî û sebzeyan, dopamîn rasterast zêde dibe. Sêv, beîv, tû, mûz, pincarê sor, masî, dendikên kundira û zebeş dopamînê zêde dikin. Em dikarin çoqleta bîtter jî li van zêde bikin.

4) Bikaranîna Probiotikan: Probîotîk ji wan bakterîyan re tê gotin, yên kêrhatî û di rûvîyan da. Rûvî belasebeb wekî “mejiyê duyemîn” nayê binavkirin.  Ji ber ku rûvî gelek şaneyên rehikê dihewîne ku gelek molekulên neurotransmitter bi mêjiyê re di têkiliyê da ne. Bi zimanekî zelaltir, têkiliyeke qewî di navbera mejî û rûviyan de heye.  Halê hazir, eşkere ye ku hin bakteriyên di rûvîyan de dopamînê dihilberînin. Bikaranîna probîotîkan, bakteriyên dopamînê dihilberînin û zêde dikin.

5) Werziş: Ji bo baştirkirina hestan, werzîşeke birêkûpêk tê pêşniyazkirin. Bi tenê 10 deqe werzîş dike ku em baştir hîs bikin. Lê piştî 20 deqeyan asta dopamînê jî dest bi zêdekirinê dike. Meş, afirandina dopamînê zêde dike. 

6) Xew: Dema dopamîn di mêjiyê de tê berdan, hestên hişyariyê diafirîne. Lêkolîn nîşan didin ku dopamîn danê sibehê di dema şiyarbûnê de bi mîqdarekî mezin tê berdan û bi xwezayî êvarê di dema xewê de kêm dibe. Kêmbûna xewê, dikare van rîtmên xwezayî xerab bike. Wekî mînak; şiyariya tevahiya şevê, dê pirî ji hilberîna reseptorên dopamînê yên di mejiyê de kêm bike.

7) Guhdarîkirina Stranan: Ji bo hilberîna dopamînê, guhdariya stranan bijartina rêyeke baş e. Lêkolîn diyar dikin ku bi guhdariya stranan dopamîn heta ji % 9an zêde dibe.

8) Medîtasyon: Medîtasyon; paqijkirina hişî, balkişandina hinavê û bêyî darizandin herîkîna di hişî de ye. Lêkolîn diyar dikin ku bi medîtasyoneke baş îfrazkirina dopamînê heta ji %65 zêde dike. 

9) Dîtina Tavê: Di mehên payîz û zivistanê de kêmdîtina tavê derûniyeke depresîf û xemgîn derdixe holê. Dîtina tavê asta dopaminê zêde dike û derûniyeke liserxwe ava dike. Di heman demê de dîtina zêde ya tavê dibe sedema zirara çermî û rîska penceşêrê ya çermî. Lewma ji bo tavê baldariyeke zêde divê. 

10) Bikaranîna Vîtamînan: Pêdiviya laşî bi vîtamîn û mîneralên cûda ên wekî hesin, vîtamîna B6 û B3 heye. Heke di laşî de kêmasiyeke van vîtamînan hebe, dibe ku di îfrazkirina dopamînê de pirsgirêk hebe. Tehlîleke xwînê kêmaniya vîtamînan diyar dike. Heke kêmanîyeke vîtamînan hebe, li gor pêşniyaz û şopandina pisporekî bikaranîna vîtamînan girîng e.

*Îfrazkirin : release/salgılamak, Rêhik : nerve/sinir, Penceşêr: cancer/kanser

Çavkanî

https://www.healthline.com/nutrition/how-to-increase-dopamine

Published online 2013 Mar 13. doi: 10.1371/journal.pone.0058251

Psychol Res 2015 Sep;79(5):709-14.doi: 10.1007/s00426-014-0610-4.

J Neurosci. 2012 May 9; 32(19): 6711–6717. doi: 10.1523/JNEUROSCI.0045-12.2012

Affiliations expand, PMID: 21217764.DOI: 10.1038/nn.2726

Nutrients. 2016 Feb; 8(2): 68. Published online 2016 Jan28. doi: 10.3390/nu8020068

Physiol Behav 2015 Dec. PMID: 25957911 doi: 10.1016/j.physbeh.2015.05.003.